全身訓練還是分化訓練？先看你一週能練幾天

兩種課表仍遵守相同原則

無論全身或分化，肌肉只會回應實際接受的訓練刺激。每週做了多少高品質工作組、是否逐步增加表現、恢復是否足夠，比星期一叫胸日還是全身日更重要。

研究顯示多種阻力訓練處方都能增加肌力與肌肥大。較高負重對力量更有利，而多組安排對增肌通常更實用。

先用可出席天數做決定

一週只有兩天時，全身訓練能讓主要肌群都得到兩次刺激。三天可以做全身三次，或用 A/B 交替。四天則常見上下肢各兩次，單次時間更容易控制。

若採五到六天分化，任何一次缺席都可能讓某肌群整週沒練到；高頻方案只有在出席穩定時才是優點。

用最少規則排出可行的一週

先列出每週一定能訓練的天數，再把每個主要肌群的目標組數平均分配。每次保留少數優先動作，避免為了完整而把課表拉到難以維持。

• 2 天：全身 A／全身 B。
• 3 天：全身 A／B／A，下週 B／A／B。
• 4 天：上肢／下肢／休／上肢／下肢。